Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 2030 la depresión será la enfermedad más gravosa del mundo. Una forma de prevenirla es través de actividades placenteras como son el deporte o una buena alimentación, las cuales aumentan el contacto con las fuentes de refuerzo positivo.
Hacer deporte te ayuda a mejorar el bienestar mental
Sin duda, el deporte contribuye a activar los centros de placer, aunque hay que tener cuidado con los excesos. En individuos sobreentrenados los niveles de cortisol aumentan y los de testosterona decaen. Para calcular el sobreentrenamiento se emplea precisamente un cociente testosterona/cortisol. Si la relación es mayor a 1 significa que el atleta responde bien y si es menor, está sobreentrenado o, en otras palabras, está desentrenándose.
Por otra parte, la ingesta adecuada de nutrientes, junto a una correcta hidratación, conlleva la necesaria producción de neurotransmisores. A este respecto, la dieta mediterránea se ha relacionado con una baja prevalencia de la depresión, mientras que una dieta rica en comida rápida tiene el efecto opuesto.
Aunque hay lagunas en la literatura científica actual, la evidencia existente sugiere que una combinación de prácticas dietéticas saludables puede reducir el riesgo de desarrollar depresión y mejorar el bienestar mental.
5 recomendaciones alimentarias para mejorar el bienestar mental
A fin de prevenir la depresión es posible recurrir a cinco medidas dietéticas:
- Seguir patrones dietéticos «tradicionales», como son la dieta mediterránea, la noruega o la japonesa.
- Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.
- Incluir un alto consumo de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
- Reemplazar alimentos no saludables con alimentos nutritivos sanos.
- Limitar el consumo de alimentos procesados, comidas «rápidas», productos comerciales de panadería y dulces.
La producción de neurotransmisores necesita cantidades adecuadas de nutrientes como los aminoácidos (triptófano, tirosina y glutamina), minerales (zinc, cobre, hierro, magnesio) y vitaminas B (B6, B12, ácido fólico).
Estos se encuentran en granos enteros (zinc, cobre, magnesio), huevos, queso, yogurt (tirosina, glutamina, zinc, magnesio), frijoles, vegetales, especialmente los de hojas verdes, brócoli, col, espinacas, maíz, pescado, aves de corral, etc.
Junto a una buena nutrición, una mejor hidratación para tu bienestar
No beber correctamente conlleva deshidratación, ya sea aguda o crónica, que tiene importantes implicaciones en la salud y en el comportamiento de la persona. Cuando se produce una deshidratación existe un desequilibrio en la función homeostática del cuerpo que afecta negativamente el rendimiento cognitivo, no solo en los grupos más vulnerables a la deshidratación (niños y ancianos), sino también en adultos jóvenes.
Estar deshidratado solo un 2% afecta el rendimiento en tareas que requieren atención, psicomotricidad y habilidades de memoria inmediatas, así como la evaluación del estado subjetivo. En contraste, el desempeño de las tareas de memoria y funciones ejecutivas a largo plazo y de trabajo está más preservado, especialmente si la causa de la deshidratación es el ejercicio físico moderado. Estudios concretos en mujeres determinan que una deshidratación de 1,36% incide sobre un estado de ánimo degradado, un aumento de la percepción de la dificultad de la tarea, una menor concentración y síntomas de dolor de cabeza.
Hidratación saludable con botellas sin BPA
En resumen, merece la pena poner mayor énfasis en la hidratación óptima, especialmente durante y después del ejercicio moderado porque nos impacta en nuestra salud tanto física como mental. Hay que beber y garantizar que el recipiente sea sin BPA y de la máxima calidad como los de Nalgene.
