¿Qué cantidad de agua hay que beber?
Correr maratones y últimamente ultramaratones ha evolucionado desde una minoría con las élites y los corredores de clubes bien entrenados que raramente bebían grandes volúmenes de agua durante las carreras, a una participación en masa de gente muchas veces no suficientemente preparada ni con la experiencia necesaria, sobre todo en el campo de la hidratación.
Cuando en 1975 se publicó por el American College of Sports Medicine que había que beber agua regularmente durante una prueba de resistencia para evitar el golpe de calor, provocó durante la década de los 80 y 90 que muchos corredores sufrieran hiponatremia inducida por el ejercicio debido a beber demasiada agua, y en algunos casos las consecuencias fueron fatales.
Desde el 2006, a partir de la Conferencia Internacional de directores de maratón y el año siguiente, de nuevo por el American College of Sports Medicine, se publicaron varias recomendaciones: beber por la sed que se tiene, no beber grandes volúmenes sólo de agua ni pasarse con la concentración de sales (que podía provocar beber aún más agua), y sobre todo mirar que la cantidad de fluidos que bebemos nunca sea superior a la pérdida de sudor que tenemos (Williams et al., 2012).
Tiene especial relevancia cuando se hace una actividad vigorosa con un estrés térmico importante (sobre todo cuando se está por encima los 25ºC). Se ha estudiado poco la lesión renal en maratonianos, pero sólo viendo como aumenta el número de participantes con los años (hubo récord de participación en los Estados Unidos con 550.600 participantes durante el año 2014) hay que considerar que se puede dar más fácilmente un problema renal, sobre todo con el poco nivel de preparación y conocimiento del medio por parte de la mayoría.
El daño tubular puede deberse, entre otros factores, por la reducción del flujo sanguíneo en el riñón (se reduce más de un 25% porque se envía sangre hacia la musculatura esquelética) y también al aumento de la temperatura corporal central (provocando un estrés renal por calor) (Mansour et al. 2017).
Cómo hidratarse en el deporte
- Si las actividades que hacemos duran varias horas, las pérdidas de sodio (Na) por el sudor y/o el consumo de líquidos sin Na pueden conducir a una hiponatremia, por lo tanto es muy importante la aportación diaria de electrolitos con el agua que bebamos. Sin ellos no hay un buen funcionamiento de las bombas de Na, potasio (K) ni de la contracción muscular, tanto esquelética como cardíaca (Applegate, 1991).
- Las personas que necesitan una recuperación rápida y completa de la deshidratación excesiva pueden beber unos 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido.
- También el consumo de bebidas y aperitivos con sodio y potasio ayudan a acelerar la recuperación rápida y completa mediante la estimulación de la sed y la retención de líquidos (Sawka et al., 2007).
- Pero aparte del sodio y el potasio, no hay que olvidar el magnesio (Mg), que aunque perdemos muy poco con el ejercicio es imprescindible para más de 300 reacciones enzimáticas dentro de los nuestro organismo. Estudiando Maratón Barcelona se ha visto que hay una hipomagnasemia generalizada (baja concentración de Mg) en más del 50% de los 80 corredores analizados. También se ha comprobado como tanto hombres y mujeres han perdido más de un 2% de su peso corporal pudiendo repercutir en el rendimiento general.
Beber agua de forma saludable
Por lo tanto, hay que hidratarse siempre pero controlando cuándo y de qué manera. Hay que tener el hábito de beber regularmente y darle a la hidratación en el deporte la importancia que se merece. La mejor manera de instaurar este hábito es disponer de recipientes cómodos para beber, con varios modelos según las necesidades de cada uno y sobretodo saludables, sin tóxicos como el Bisfenol A (BPA). Nalgene cumple con todos estos requisitos, siendo la marca de referencia.
